Glutei alti e sodi

Gli esercizi immancabili nel tuo workout

Quando la prova costume si avvicina, il timore di non essere pronta assilla le donne di tutto il mondo! Anche se ci siamo impegnate, abbiamo cercato di seguire un’alimentazione sana e un allenamento costante, il 90% delle volte c’è una specifica parte del nostro corpo che non ci aggrada: il sedere!
Non c’è proprio niente da fare, le donne scontente del proprio lato B sono tantissime, soprattutto perché è molto difficile allenarlo nel modo giusto.

Se la predisposizione genetica non ci aiuta, è impossibile pensare di ottenere risultati soddisfacenti solo facendo lunghe camminate o esercizi blandi il palestra. Ciò che non tutte sanno è che il muscolo del gluteo è uno dei più forti dell’intero corpo e per allenarlo a fondo è fondamentale utilizzare dei pesi adeguati. Gli esercizi a corpo libero possono essere utili per chi inizia, ma il segreto sta nell’aumentare progressivamente la potenza dell’esercizio. La leggenda che così facendo il corpo della donna assuma dei connotati da Big Jim è ovviamente infondata essendo impossibile, se non attraverso l’uso di steroidi e farmaci specifici, ingrandire il muscolo tanto quanto un uomo: non c’è la predisposizione genetica-ormonale perché questo accada!
Quindi niente paura, prendi in mano due pesetti e scopriamo insieme gli esercizi irrinunciabili per un lato B da copertina!

Squat: forse l’esercizio più conosciuto e, se eseguito nel modo corretto, il più efficace. L’unica incognita qui è saper gestire al meglio pesi elevati, infatti con pochi carichi è un esercizio pressoché inutile. Le prime volte parti ovviamente con un peso moderato (o addirittura a corpo libero) e aumenta man mano che passano le settimane. Essendo un esercizio complesso è importante che le prime volte ti faccia assistere da un istruttore per evitare di arrecare danni alla schiena.
Parti in posizione eretta, le gambe divaricate all’altezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, prendi due kettlebell con un peso adeguato, posizionale sulla spalle tenendole con le mani e scendi verso terra come se dovessi sederti su uno sgabello molto basso; scendi lentamente, rimani in posizione qualche secondo e torna in piedi velocemente, facendo forza sui glutei e non sulla schiena, mi raccomando! Parti da 8 ripetizioni per tre serie.

Affondi in avanzamento: altro esercizio immancabile, uno dei più faticosi ma che da anche più soddisfazioni. Tieni due pesetti fra le mani e porta avanti la gamba destra come se dovessi fare un passo bello lungo; a questo punto scendo con il ginocchio sinistro quasi a sfiorare il pavimento e il destro piegato non oltre la punta del piede. Fai forza sulla gamba destra riportati in piedi e prosegui con la gamba sinistra, come se dovessi fare una camminata. Ripeti l'esercizio 10 volte per gamba, per 3 serie. Aumenta gradualmente il peso ma senza esagerare, altrimenti rischi di non avere controllo del movimento e farti male alle giunture.

Stacchi gambe tese: in una scheda di esercizi per le gambe che si rispetti non possono mancare gli stacchi a gambe tese. L'esecuzione è semplice, basta munirsi di un bilanciere e uno specchio per le prime esecuzioni, in modo da impostare al meglio la posizione della schiena, che in caso contrario rischia di essere danneggiata da un cattivo movimento. In posizione eretta, tieni i piedi leggermente staccati (fai un saltino e la posizione in cui ricadrai sarà quella ottimale), posizione il bilanciere davanti a te e scendendo per afferrarlo, tieni il sedere all'indietro; stringi i glutei e porta il peso verso l'alto stendendo le gambe. A questo punto ti trovi in posizione eretta, con il bilanciere fra le mani; scendi verso il basso piegando leggermente le ginocchia e spingendo il sedere verso l'esterno, prima dio toccare terra riporta il peso verso l'altro, e così via. Inizia con un peso leggero e ripeti l'esercizio almeno 12 volte per 3 serie. Man mano che aumenti il peso, diminuisci le ripetizioni, senza scendere sotto le 8.

L’ultima raccomandazione, forse la più importante, è di non mollare: ci vuole costanza, pazienza ed entusiasmo per raggiungere i risultati sperati, ma alla fine del percorso ci saranno tante soddisfazioni ad aspettarti. Buon allenamento!

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